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Notícias

Dia Mundial do Sono



DIA MUNDIAL DO SONO 18 de MARÇO DE 2011

Como dormir bem

Por que é que dormimos e como o fazemos

Um novo dia começa um segundo depois da meia-noite. É preciso recuperar para o que aí vem: desafios, rotinas, aborrecimentos e compensações

Enquanto dormimos o cérebro entra num processo activo de restauração, é preciso que estejamos resistentes ao acordar.

O sono é uma temporária redução da consciência mas a actividade neuronal contínua como de dia, só que com padrões neuroquímicos diferentes.

Todos os animais, pessoas incluídas, necessitam dum sono de qualidade, caso contrário sofre o corpo e sofre a mente: alterações na concentração, na memória, na capacidade de decisão, na eficácia das actividades, mau-humor, irritação, ansiedade, depressão, e até alucinações, paranóia.

O centro cerebral do controle do sono é o NUCLEO DA RAFE, uma complexa estrutura.

 

Um dos neurotransmissores mais importantes para o começo do sono é a SEROTONINA..

Os seus níveis são altos em pessoas que se sentem bem e seguras de si.

Se, por exemplo, estivesse feliz deitado ao sol numas férias fantásticas os seus níveis de serotonina estariam bem altos! A serotonina ajuda-o a descansar e a conservar energia.

Como outros neurotransmissores cerebrais a serotonina serve mais do que uma função. Também está implicada na regulação da temperatura corporal e na percepção dos sentidos. Os seus níveis ao aumentarem no inicio do sono preparam-nos para um bom descanso nocturno.

Apesar do muito que já a ciência já descobriu sobre o sono ainda há muitos mitos a confundirem o cidadão comum.

Mito 1: Toda a gente precisa de 8 horas de sono diário

Há muitas diferenças entre as pessoas, e a quantidade de sono necessária a cada um também diverge. Alguns sentem-se óptimos após 5 horas de sono, outros depois de 10h ainda se sentem com necessidade de dormir. Se tivermos tido a nossa dose de sono adequada acordamos e sentimo-nos alerta e energéticos pouco depois.

Se sente enorme dificuldade em acordar, se está repetidamente a bocejar e fatigado, então estará provavelmente com “fome” de sono.

Mito 2 : O álcool ajuda a dormir e a ter um sono profundo

Que grande ilusão! O álcool reduz a qualidade do sono porque suprime a parte REM (rápidos movimentos dos olhos) do mesmo. Sem o sono REM as pessoas ficam ansiosas, irritáveis e…perigosas, principalmente se conduzem ou têm de executar tarefas de precisão.

Mito 3: Os hipnóticos são a melhor solução para a insónia

Claro que os hipnóticos são medicamentos fundamentais em situações específicas de doença, se usados com critério e sob vigilância médica. Mas não são a melhor solução no geral e muitos têm potencial de abuso e dependência.

A incapacidade de dormir é frequentemente resultado de ansiedade ou outro tipo de doenças (físicas e psíquicas) que, essas sim têm de ser tratadas. Outras vezes é resultado dum comportamento e estilo de vida que não propicia o sono, e aí há que mudar.

Mito 4: O nível de sono mantém-se constante ao longo da noite

Pelo contrário, o padrão normal do sono tem oscilações.

O sono é dividido em duas categorias: sono REM ("Rapid Eye Movements") e sono não REM ("Non-Rapid Eye Movements") e este é classificado em 4 fases.
Durante o período de sono, normalmente ocorrem de 4 a 6 ciclos difásicos com duração de 90 a 100 minutos cada, sendo cada um dos ciclos composto pelas fases de NREM, com duração de 45 a 85 minutos, e pela fase de sono REM, que dura de 5 a 45 minutos. Já se falou na fase REM em que há um sono paradoxal, com movimentos activos oculares. É o período dos sonhos, tanto inspiradores como aterrorizadores, essencial á boa saúde mental. Esta fase é regulada pelo complexo sistema ponto-geniculo-ocipital.

Estádios do sono NREM:

Estádio 1

É a transição entre o estado de vigília e o sono, quando a melatonina é liberada, induzindo-o. Corresponde a 2-5% do tempo total deste. Há aqui uma redução do tónus muscular.

Estádio 2

Corresponde a 45-55% do sono total de sono. Ocorre a sincronização da actividade eléctrica cerebral, que reflecte a redução do grau de actividade dos neurónios corticais. Com isto, diminuem os ritmos cardíacos e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal.

Estádio 3

Normalmente observa-se combinado com o estádio 4. Os movimentos oculares são raros e o tónus muscular diminui progressivamente. Corresponde a 3-8% do sono total.

Estádio 4

Corresponde a 10-15% do sono total. Ocorre um pico de liberação do GH (hormona do crescimento) e da leptina; o cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã.

Mito 5: Á medida que envelhecemos precisamos de dormir mais.

Na verdade a quantidade de sono necessária varia ao longo da vida. Mas á medida que ficamos mais velhos o normal é necessitarmos de menos quantidade de sono. O que se passa é que os mais velhos costumam ter má qualidade do sono e assim pensam que se dormirem mais tempo resolvem o problema. O certo é tratar e mudar tudo aquilo que perturba a qualidade do sono e não obrigar-se a passar mais tempo na cama, principalmente durante o dia. Até porque isso só irá agravar a dificuldade de dormir bem á noite

Mito 6: A maior parte do cérebro desliga durante o sono

O cérebro é uma central de commando tão complexa que nunca desliga. Muitas das tarefas do cérebro ( se é que não a maior parte) passam-se sem que tenhamos a consciência “alerta”. Duma forma simples basta pensar que durante o sono o cérebro continua a assegurar e regular actividades vitais como a respiração, os batimentos cardíacos, a digestão e todas as outras essenciais á vida.

Durante o sono o cérebro tem outra actividade fundamental: consolida memórias, experiências, permite-nos o desenvolvimento enquanto pessoas.

Algumas dicas para dormir melhor

1. Evite o consumo de estimulantes do SNC (sistema nervosa central)

Cafeína e similares estão presentes no café, cacau, chá, chocolates, coca-cola e alguns medicamentos para as dores e para as constipações.

Estudos científicos comprovam que 150mg de cafeína (cerca de 2 chávenas de café) tomadas 2 h antes de deitar reduzem marcadamente a qualidade e a quantidade do sono total (e diminuem o sonhar - que faz falta á qualidade do sono)

O cérebro tem o seu antídoto da cafeína, uma substancia chamada adenosina. Esta ajuda ao sono “desligando” um largo número de neurónios. Ora a cafeína bloqueia os receptores da adenosina nas células cerebrais, logo esta deixa de poder fazer o seu papel.

2. Faça uma pausa relaxante durante o dia 15m ou mais

Depois de alguns meses deste tipo de prática verá resultados na qualidade do seu sono.

3. Evite excessos alimentares (comida e bebida) pouco tempo antes de deitar

A digestão é um processo orgânico exigente. Se encher a barriga antes de começar a dormir tal obriga a que o corpo esteja a fazer um enorme trabalho nessa hora em que seria melhor minimizar esforço.

4. Crie rotinas: leia um livro ou escute música tranquila

O corpo tem os seus ritmos naturais. Quando algo altera as nossas rotinas (uma viagem, um acontecimento inesperado, uma obrigação súbita) sentimo-nos desconectados do nosso relógio natural, desorganizados, demasiado alerta. Então podemos utilizar esses ritmos naturais em nosso favor: siga rotinas de dormir. Se for todos os dias deitar-se á mesma hora e fizer tarefas relaxantes (ler, meditar, ouvir música) ficará melhor preparado para “cair num bom sono”

5. Tome um banho morno ou faça um spa caseiro ou massagem relaxante antes de deitar

Muitas pessoas pagam durante o dia para fazer isto que está disponível em casa e sem custos extraordinários. Aproveite o que tem, chega e sobra para relaxar.

6. Se despertar durante a noite não fique ansioso

È normal o despertar ligeiro. O que acontece com algumas pessoas que se dizem com insónia é que pensam que têm de dormir sempre profundamente e desvalorizam o sono que realmente tiveram. Outras ficam nervosas pelo acordar normal e a por isso não tornam a” pegar no sono”. Se for esse o caso quando acordar fique satisfeita por estar confortável e relaxada. Aproveite! Ou então levante-se para um local também confortável e leia, escreva ou entretenha-se com serenidade até o sono voltar.

7. Comprove que o ambiente do quarto é o adequado

O corpo está constantemente a monitorizar a temperatura. Se estiver exposto a ambientes desfavoráveis o seu cérebro irá fazer os ajustamentos necessários á sua fisiologia (logo é mais fácil ficar alerta). Uma temperatura entre 15-18C é a melhor para um bom sono.

Uma boa ventilação significa boa oxigenação. Tal é decisivo para um sono de qualidade

8. Evite exercício vigoroso antes de deitar

O exercício físico é muito saudável, mas não antes de deitar. A adrenalina é libertada pelo exercício assim como a temperatura aumenta e tudo se estimula. Tal é o inverso do que precisamos para adormecer.


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